Fietsafstelling

Als trainer heb je vaak te maken met renners die nog maar net fietsen en ‘zomaar’ op de fiets zijn gaan zitten, zonder eerst te kijken naar hoe ze op de fiets zitten en hoe ze deze kunnen afstellen. Je kunt als trainer het fietsplezier van je renners makkelijk verbeteren door goed te letten op hoe ze op de fiets zitten. Lees hieronder meer over de afwegingen bij het afstellen van een fiets en de manier waarop je snel en makkelijk de fietsafstelling kunt verbeteren.

Efficiëntie vs. comfort

Een fiets afstellen kan op veel verschillende manieren. Voorheen werd gekeken naar het lichaam van de wielrenner en naar de houding op de fiets op een stilstaande manier. Tegenwoordig zijn er veel fietsenmerken en fietsverkopers die meer geavanceerde vormen van analyses aanbieden. Uiteraard kan de fietspositie geoptimaliseerd worden door de fiets goed af te stellen. Maar uiteindelijk is de fietspositie natuurlijk ook een kwestie van gevoel; de ideale fietsafstelling is een mix van gevoel en efficiency.

Echter, wanneer het gevoel goed is hoeft dit niet automatisch te betekenen dat de houding ook een goede positie is voor blessurevrij fietsen. Andersom is ook het geval: Je kan niet lekker zitten maar toch heel efficiënt rijden. De vraag is uiteindelijk: Wat heeft de voorkeur en hoe weet je dat?

Wanneer je weinig fietst en/of niet te hard wilt gaan dan is het gevoel waarmee je op de fiets zit belangrijk. Als alles lekker zit dan kan je met een gerust hart zo blijven fietsen. Wanneer je meer gaat fietsen dan twee keer per week (een totale afstand per week van rond de 100 km) gaan er al snel meerdere aspecten een rol spelen bij het fietsen. De eerste is, neem je voldoende energie in tijdens je ritten? Ten tweede, krijg je ergens pijn gedurende of na het fietsen? Wanneer je antwoord ‘ja’ is op beide vragen dan is natuurlijk de volgende vraag: waar ligt het aan?

De volgende tools zijn slechts vuistregels die je kunnen helpen bij het achterhalen van je blessure of ongemak als gevolg van een ergonomisch slechte houding op de fiets.

Zadelhoogte

Heb je pijn in je achillespees, knieën of rug dan ligt dit vaak aan de zadelhoogte. 40% van de ruim 1200 fietsers die ik heb gemeten klagen over gevoelige knieën na 30 tot 60 minuten fietsen. In deze gevallen is het doorgaans het beste om het zadel hoger te zetten. In sommige gevallen is er al schade aan de knieën is ontstaan. Wanneer een knie dik is met vocht, raadpleeg dan een arts.

Zadelstand (voor/achter)

Rugklachten komen vaker voor wanneer het zadel (te) ver naar achteren is geplaatst. Wanneer de heupen meer naar achteren staan ten opzichte van de voeten op de pedalen, ontstaat er een scherpere hoek tussen bovenbeen en romp. Hoe kleiner deze hoek is, hoe groter de druk op het onderste gedeelte van de rug wordt. Een vaak gehoorde opmerking is dat klachten in de (onder)rug vooral opspelen wanneer er veel kracht gezet wordt.

Vooral bij het tegen de wind in rijden of bergop rijden spelen rugklachten vaak op. Een lichter verzet ronddraaien is zeker een goede optie die de klachten kan verminderen, maar zal waarschijnlijk het probleem niet verhelpen. Het neemt namelijk niet het probleem in de rug weg. Het naar voren plaatsen van het zadel kan een oplossing zijn.

Stuurhoogte

Bij rugklachten zijn fietsers vaak geneigd het stuur hoger te zetten. Het stuur hoger zetten levert een tijdelijk oplossing, maar zorgt er niet voor dat de oorzaak van de klachten wordt weggenomen. Rugklachten hebben onder andere te maken met de beweeglijkheid van de rug. Hoe lenig is je rug? En, hoe relateert die lenigheid zich aan de positie die je nu hebt? Mensen die niet erg flexibel zijn en rugklachten hebben, zijn er meer bij gebaat om te fietsen met het stuur wat hoger terwijl lenige mensen met rugklachten er juist meer bij gebaat zijn om het stuur wat lager te hebben. Stuurhoogte afstellen zal je dus altijd moeten doen in relatie tot de flexibiliteit van de fietser.

Lengte van de stuurpen

Nek- en schouderklachten hebben vaak een oorsprong in de lengte van de stuurpen en de breedte van het stuur. Wanneer de afstand tussen stuur en zadel (te) klein is zal iemand gedrongen op de fiets zitten. Daardoor worden de kleine rugspieren belast die niet de grote kracht kunnen opvangen. Wanneer het stuur heel ver van het zadel af staat kan de fietser niet meer steunen op het stuur en gebruikt het daardoor andere spieren om goed op de fiets te blijven zitten. Over het algemeen levert een te lange stuurpen minder klachten op dan een te korte stuurpen.

Framemaat

Het bepalen van de juiste framemaat is een kunst op zich. Het is een combinatie van allerlei factoren die samen komen. Romplengte, armlengte, onder en bovenbeenlengte spelen een rol in combinatie met de flexibiliteit van de verschillende spiergroepen (spierketens). Bovendien verschilt de geometrie van elk fietsenmerk en model ook nog eens.

Tegenwoordig heeft elk merk zijn eigen maatvoering. Je hebt voor een juiste keuze dus eerst de geometrie nodig van het model dat je op het oog hebt en de manier waarop dat gemeten is. Het beste voorbeeld is het meten van de liggende buis van het frame. Je kan deze meten op meer dan 6 verschillende manieren (denk aan langs de buis of ‘hemelsbreed’, het begin en eindpunt, etc) waarbij er een afwijking kan zijn van 1 tot 7 procent.

Een framemaat Small of 50 kan dus significant verschillen van een ander fietsmerk met dezelfde maat. Je kan bijvoorbeeld een liggende buis hebben van 55 cm die bij het merk A een medium is en bij merk b een small. Let eerder op de geometrie in lengte van de buizen dan op de maatvoering aangegeven door het merk.

Asymmetrie van het lichaam

Sommige pijnklachten ontstaan uit een combinatie van achterliggende problemen. Vaak heeft dit te maken met een asymmetrie in het lichaam. Een asymmetrie wil zeggen dat de rechterkant van je lichaam anders functioneert dan de linkerkant. Een goede fietsafsteller (bikefitter) zal dit herkennen en bij ernstige asymmetrieën of pijnklachten je doorsturen naar orthomanueel therapeut, arts, osteopaat of een ander medisch persoon die je asymmetrie kan oplossen. Dit soort achterliggende problemen gaan een grotere rol spelen wanneer je veel fietst of dat van plan bent. Door asymmetrieën vroegtijdig te signaleren en te behandelen kunnen pijnklachten en blessures voorkomen worden.

Tot slot: er zijn bij een fiets meerdere posities die efficiënt kunnen zijn. Vergeet echter niet dat wanneer je langer in een bepaalde positie hebt gefietst het voor je spieren en de rest van je lichaam een tijd duurt voordat het aangepast is aan de nieuwe positie. Geef je lichaam de tijd om aan een nieuwe positie te wennen. Kijk hoe het gaat na meer dan twee weken fietsen in de aangepaste houding.

Wil je snel en in één keer goed op de fiets zitten? Laat dan je fiets voor jou afstellen door een gespecialiseerde bikefitter.

Deze tekst is geschreven door Chris Brands, triatleet en bewegingswetenschapper die zelf fietsmetingen uitvoert. Kijk voor meer informatie over fietsmetingen op www.fietsmeting.nl.

Meer informatie