Ijzer

Waarom is ijzer belangrijk?

In de sport wordt vaak gepraat over een ijzertekort. Dit staat beter bekend als bloedarmoede. Bloedarmoede houdt in dat het bloed een tekort heeft aan het eiwit hemoglobine; de stof die ook verantwoordelijk is voor de rode kleur van bloed. Hemoglobine neemt zuurstof op in de longen en levert het af bij de spieren. Door de afname van hemoglobine in bloed kan het zuurstof minder goed worden opgenomen door de spieren; dit leidt tot prestatievermindering.

In de spieren wordt zuurstof verplaatst door myoglobine; hiervan is ijzer ook een belangrijk bestanddeel. Daarnaast is ijzer ook  van belang bij de productie van rode bloedcellen en is het essentieel voor het onderhouden van een gezond immuunsysteem.

De opslagvorm van ijzer in het lichaam is ferritine. Zo’n 30% van het ijzer in je lichaam wordt opgeslagen, de overige 70% houdt zich bezig met het zuurstoftransport. Het totaal aan ijzer dat zich in je lichaam bevindt is niet groter dan een grote spijker.

Ijzertekort of anemie?

Als het ontbreken van ijzer de reden is van een laag hemoglobineniveau, dan is er sprake van anemie; is er sprake van een laag ferritine-gehalte, maar van een gewoon hemaglobine-niveau, heb je enkel last van ijzertekort. Zo’n ijzertekort is dus het voorstadium van anemie. Een ijzertekort is minder erg dan anemie, maar kan ook al vergaande gevolgen hebben voor je prestatie. De kans dat je echter last hebt van een ijzertekort, is niet erg groot. Door goed te letten op voeding is een ijzertekort makkelijk te voorkomen.

Bloedarmoede komt vaker voor bij vrouwelijke sporters, omdat deze vaak minder ijzer binnenkrijgen door strikte diëten of eetstoornissen . Daarnaast verliezen vrouwen bloed – en dus ijzer – door menstruatie. Bloedarmoede onder mannen komt minder vaak voor. Het grootste ijzerverlies is vaak te wijten aan bloedverlies en hiervan hebben mannen (in elk geval op structurele wijze) geen last. Gewone,  gezonde voeding is vaak genoeg om het ijzer op peil te houden. Een ijzertekort bij mannen kan daarom ook wijzen op een ernstigere achterliggend probleem.

Het vaststellen van bloedarmoede

Door middel van bloedprikken kan door een huisarts snel worden vastgesteld of er sprake is van anemie. Dit wordt gedaan door zowel te kijken naar zowel de hemoglobinewaarde als de ferritine-waarde (waarvan de tweede waarde door stress of ziekte ‘vals’ hoog kan zijn).

Voor duursporters is het aan te raden om het bloed te laten testen op bloedarmoede op het moment dat de sporter over een langere tijdsperiode (meer dan een week) niet goed herstelt, ondermaats presteert, zich vermoeid voelt, of in de risicogroepen(t.w. vrouwelijke duursporters/ vegetarische sporters) valt.

De hemoglobinewaarde  in het bloed geeft in dat geval uitsluitsel; indien er sprake is van een te laag ijzergehalte zal een ijzerkuur in de vorm van tabletten aangeraden worden. Toch wil een laag hemoglobinegehalte in het geval van sporters niet altijd zeggen dat er sprake is van bloedarmoede; in bepaalde gevallen wordt door training het volume van plasma in het bloed vergroot; hierdoor wordt het bloed enkel verdund.

Verschijnselen van bloedarmoede zijn onder andere:

  • Vermoeidheidsklachten;
  • Bloed dat lichter is van kleur (te zien onder de oogleden);
  • Scheurtjes in de mondhoeken;
  • Een pijnlijke tong;
  • Hoofdpijn;
  • Duizeligheid;
  • Een blekere, valere huid dan normaal.

Ijzer in voeding

Ons lichaam is niet in staat zelf ijzer te produceren. Al het ijzer in ons lichaam nemen we dus op door middel van voeding. Door goed op voeding te letten, kan je een groot deel van je ijzervoorraad gemakkelijk weer aanvullen. De aanbevolen hoeveelheid voor een volwassen man is ongeveer 8 mg per dag, waar dit voor vrouwen ongeveer 15 mg is. Producten waar ijzer in zit, zijn onder andere:

  • Tomatensap;
  • Noten;
  • Peulvruchten;
  • Kiwi’s;
  • Volkoren brood;
  • Verse groente (en dus niet alleen spinazie);
  • Vlees;
  • Vis;
  • Appelstroop.

De opname van ijzer uit bovenstaande producten is niet voor elk product hetzelfde. Dit heeft te maken met de ‘opbouw’ van de voedingsmiddelen. Heemijzer wordt het beste opgenomen door het lichaam (en is te vinden in dierlijke producten zoals vlees), non-heemijzer wordt minder goed opgenomen en is te vinden in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groente.

Daarnaast zijn er nog voedingsmiddelen die de opname van ijzer kunnen bevorderen of juist verminderen. Vitamine C  verbetert de opname van ijzer, melkproducten, koffie, vezelsupplementen en thee vermindert dit juist.

Ijzer aanvullen met supplementen?

Alleen in het geval van aangetoonde bloedarmoede is het verstandig de ijzeropname uit reguliere voeding aan te vullen met supplementen. Het in zijn geheel aanvullen van de ijzervoorraad kan 2-3 maanden duren. Volg hierbij de aanwijzingen van de huisarts! Een hogere dosis ijzer is niet per definitie beter en heeft niet  meer nut. Een teveel aan ijzer dat niet kan worden opgenomen, kan leiden tot een darmflora die uit balans raakt en een toename van schimmelinfecties. Daarnaast kan het in extreme gevallen leiden tot hemochromatose (stofwisselingsziekte), en kan het een onherstelbaar negatief effect hebben op het hart (hartaanval), lever (cirrose) en alvleesklier(diabetes). 

Het aanvullen van ijzer bovenop een normaal, gebalanceerd dieet wanneer er geen sprake is van aangetoond bloedarmoede, is niet nodig. Het innemen van extra ijzer wanneer het lichaam hier geen behoefte aan heeft, verbetert de prestatie niet en leidt enkel tot negatieve bijverschijnselen. 

Meer informatie