Jaarplan

Het is belangrijk om een goede jaarplanning te maken in overleg met de sporters. Wat zijn de doelen en hoe verloopt de voorbereiding daarop?

Verdeel een jaarplan in micro- en mesocyclussen. Een microcyclus is een planning van dagen en een mesocyclus gaat over de planning van weken. De microcyclus kan er als volgt uitzien: drie dagen trainen, één dag hersteltraining. Vervolgens twee dagen trainen en één dag rust. Een mesocyclus bestaat meestal uit drie weken trainen en één week herstel. Later in het seizoen kan er worden overgestapt naar twee weken trainen en dan een week rust, omdat men meestal wat sneller vermoeid raakt verderop in het seizoen.

Valkuil

Geen keuzes kunnen maken is een belangrijke valkuil op het vlak van jaarplanning. Een renner moet kiezen welke wedstrijden belangrijk zijn en welke niet. In periodes waar geen belangrijke wedstrijden zijn hoeft de renner niet in vorm te zijn. De training in die periode is dan ofwel gericht op rust, ofwel gericht op een piek later in het seizoen. Een jaarplanning waarin geen periodes van rust zijn en geen wedstrijdloze periodes is nooit goed.

Advies

Trainer en sporter overleggen aan het begin van het seizoen welke wedstrijden van belang zijn en welke niet. Rustperiodes worden alvast in het trainingsschema ingepland (met rode stift) en daar dient de renner zich aan te houden. Geen koersen in die rustperiode, alleen rust en wellicht lichte training. Een goed overleg tussen sporter, trainer en ploegleider is hierin cruciaal, zodat de doelen van de renner aan het begin van het seizoen duidelijk zijn en de renner de mogelijkheid krijgt zich aan zijn jaarplanning te houden. Dit overleg tussen ploegleider, trainer en sporter is cruciaal in bij het ontwikkelen van talenten.

Voorbeeld 1: Weg en Veld

Gewenst vanuit de KNWU is om junioren twee disciplines te laten uitoefenen. Een junior rijdt zowel op de weg als in het veld. Vanaf eind juni neemt deze renner rust, tot half juli. Van half juli tot en met eind augustus begint een ‘duurperiode’ waarin de renner zich voorbereidt op het crossseizoen. Hij mag slechts één koers per twee weken rijden. In september en tot en met half oktober volgt specifieke crosstraining zodat de renner vanaf november in vorm is voor de crossen. Het crossseizoen duurt tot en met januari. Dan neemt de renner weer twee weken rust, gevolgd door een duurperiode van zes weken (tot en met eind maart). Vanaf begin april tot en met eind juni focust de renner zich op het wegseizoen, waarbij pas een periode van vorm is gepland vanaf half mei. In feite koerst de renner dus slechts drie maanden in de winter en drie maanden in de zomer, waarvan deze renner in de zomerperiode slechts 1,5 maand ‘piekt’. In dit voorbeeld ligt de nadruk dus iets meer op het crossen. Een renner die zich meer focust op de weg, blijft langer op de weg rijden en neemt de rusperiode niet eind juni maar eind juli.

Voorbeeld 2: Weg

Het wedstrijdaanbod voor beloften in Nederland is uitgebreid. De renners kunnen deelnemen aan de clubcompetitie, de beloftencompetitie, de vrije klassiekers en de internationale klassiekers en etappekoersen. Tussendoor kunnen de beloften nog deelnemen aan criteriums. Overbelasting ligt daardoor op de loer, immers beloften zijn jonge atleten met veel ambitie die graag aan veel wedstrijden deelnemen. Komende van de junioren is de belastbaarheid echter nog niet op het niveau van een ervaren eliterenner. Het is dan ook van belang om het aantal wedstrijddagen beperkt te houden. Dat kan het beste door regelmatig in het seizoen enkele rustperiodes toe te passen met daarin weinig of geen wedstrijden. Minstens twee van zulke periodes is aan te raden, bijvoorbeeld in begin mei en einde juli. Het seizoen wordt daardoor in drie fasen opgedeeld en de kans op oververmoeidheid is klein.

Ook de deelname aan etappekoersen door jonge beloftes is een cruciaal punt. De etappekoersen voor junioren bestrijken maximaal enkele dagen. Belofterenners kunnen al deelnemen aan etappekoersen van meerdere weken. Deze overgang is groot en het is derhalve verstandig beloften langzaam kennis te laten maken met zulke wedstrijden. Een richtlijn is: het eerste jaar twee etappekoersen van drie tot vier dagen en in het tweede jaar drie etappekoersen van drie dagen en één van vijf dagen. Wellicht een vlakke koers van zeven dagen. Pas in het derde jaar een etappekoers van een week of meer in het midden- en hooggebergte.

Voorbeeld 3: Mountainbike

Het niveauverschil tussen junioren en beloften is in het mountainbiken groot, groter dan bij het wegwielrennen. Mountainbiken is bij jongere fietsers vooral een spelen technieksport en daarin bestaat geen traditie om veel te trainen. Bij de junioren moeten de renners een inhaalslag maken. Het is aan te raden die inhaalslag met mate toe te passen en de renner niet te overbelasten. Een eerstejaars junior heeft vaak nauwelijks een trainingsverleden en kan daardoor (nog) niet goed reageren op een hoog trainingsvolume. Vandaar dat het aantal trainingsuren van de junior mountainbiker een stuk lager is dan voor de belofte. Het is aan te raden een grote sprong in trainingsvolume te maken van het eerste juniorjaar naar het tweede jaar. Vandaar de grote spreiding in het aantal geadviseerde uren voor de junior mountainbiker. Voor de eerstejaars belofte geldt hetzelfde: de sprong in wedstrijdlengte en in niveau van de concurrentie is zeer groot (veel groter dan bij het wegwielrennen). Dit is een gevaarlijke periode want de eerstejaars belofte wil de trainingsintensiteit van zijn concurrenten kopiëren. Het is zaak de eerstejaars langzaam ‘te brengen’ en de trainingsintensiteit langzaam op te voeren. Ook het aantal wedstrijden dient beperkt te zijn. Het eerste jaar is een ‘wen’jaar, daarna kan de training weer opgevoerd worden.

Voorbeelden

Onderstaand zijn een aantal voorbeeldjaarplannen van bepaalde categorieën inclusief toelichting te downloaden. Deze jaarplannen gelden als een leidraad voor het opzetten van een jaarplan, maar kijk hierbij altijd naar de unieke eigenschappen van de individuele sporter. De jaarplannen gaan uit van het KNWU Wielerplan. Lees het Wielerplan hier.

De voorbeeldjaarplannen en de toelichting daarop zijn ontwikkeld door Jabik-Jan Bastiaans, bewegingswetenschapper en betrokken bij de nationale baanachtervolgingsploeg.