Vaak is er tijdens een wedstrijd meer aandacht voor voeding; wanneer er gegeten moet worden, hoe men aan meer voeding kan komen, welke voeding gebruikt wordt. In de trainingen zijn we vaak minder met voeding bezig en wordt het af en toe verwaarloosd; wat niet alleen slecht is voor het effect van de training, maar ook ten koste gaat van de mogelijkheid renners al vanaf jonge leeftijd bij te leren over het belang van juiste voeding.

Tijdens trainingen is het van groot belang constant de energievoorraad op pijl te houden.

De energietank in de spieren (de voorraad spierglycogeen) is slechts voldoende voor 60-90 minuten intensief sporten. Bij uitputting van de voorraad zal het bekende ‘pap in de benen’ gevoel optreden. Om dit te voorkomen is het dus van essentieel belang om tijdens, voor en na het sporten deze voorraden optimaal (bij) te vullen.

Naast het op pijl houden van de vochtbalans, is ook  voeding van cruciaal belang. Zorg daarom voor goede voeding, vóór, tijdens en ná een inspanning. 

Doordat de meeste disciplines van de wielersport echte duursporten zijn, wordt veel gevraagd van de energievoorraad van de sporters. Onder andere de proteïnen, mineralen en vitaminen en koolhydraten worden allemaal benut om een goede prestatie te kunnen leveren.Een goed gebruik van koolhydraten tijdens training is van belang om een sterk immuunsysteem te houden. Daarnaast draagt een goede voeding bij aan het herstel van een inspanning. 

Om de hongerklop te voorkomen, is het belangrijk om koolhydraten tijdig bij te vullen. Wanneer er meer dan 1 uur getraind wordt, dient men koolhydraten aan te vullen. De mate waarin dit nodig is, hangt ook af van de weersomstandigheden en het type training dat gedaan wordt. 30 tot 60 gram koolhydraten per uur is een goede maatstaf voor het aanvullen van de energievoorraad. Begin hier op tijd mee, zodat een hongerklop voorkomen wordt en renners niet later in de rit moeten bekopen dat ze in het begin niet genoeg gegeten hebben. Oefen hiermee ook op training; herinner je renners regelmatig aan het voldoende eten/drinken en activeer ze zelf na te denken over wat hun lichaam nodig heeft om een goede prestatie te leveren.

Voeding waarmee makkelijk koolhydraten aan te vullen zijn, zijn bijvoorbeeld bananen, mueslirepen en sportvoeding zoals sportrepen en gels. Echter, sportvoeding is specifiek gemaakt voor momenten waarop zo efficiënt mogelijk voeding opgenomen moet worden, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd. In training zijn sportrepen en gels dan ook niet meteen van toegevoegde waarde. Daarnaast kan deze sportvoeding ook maag- en darmproblemen veroorzaken. 

Vooraf

Bij een goede voorbereiding op een prestatie hoort ook een goede voorbereiding op het gebied van voeding; zorg dat de koolhydraatvoorraad goed op orde is. Meestal is het voldoende om je normale koolhydraatopname te combineren met lichte training of rust om dit resultaat te bereiken, maar in sommige gevallen dient de voeding nog meer aangevuld te worden. Hebben de renners 's ochtend vroeg een wedstrijd, dan is het aan te raden de avond voorafgaand aan de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd eten. Moedig je renners aan te experimenteren met de voeding die ze eten en uit te zoeken wat makkelijk te eten is en wat goed valt. 

De optimale tijd om te eten voor een inspanning verschilt van persoon tot persoon, maar een goede richtlijn is om 2 uur voor de start van de inspanning een grote maaltijd te eten. Het eten heeft dan genoeg tijd om te zakken en er is een goede bodem gelegd voor aanvang van de inspanning. Afhankelijk van het type inspanning kan men tot een halfuur voor de start nog iets kleins als een banaan of sportreep eten. Als de inspanning meteen intensief wordt, zoals een tijdrit, is het beter om lastminute eten te vermijden.

Tijdens

Het eten tijdens wedstrijden en trainingen is natuurlijk van groot belang. Door speciaal ontwikkelde sportvoeding is het tegenwoordig een stuk makkelijker om je benodigde voeding tot je te nemen tijdens een inspaning; gels en sportreepjes zijn vaak makkelijk te eten. Wees er wel van bewust dat met name gels bedoeld zijn om je een snelle energieboost te geven en op de langere termijn juist weer voor een suikerdip kunnen zorgen; reepjes, cakejes, een halve banaan of wat de renners zelf makkelijk vinden om te eten kunnen net zo goed meegenomen worden.

Vaak wordt er weinig stilgestaan bij voeding, terwijl het een onderwerp is waar met name jonge wielrenners nog veel aan kunnen verbeteren. Neem de voeding dan ook mee als onderwerp tijdens informatie-avonden, trainingen of in de voor- en nabespreking van wedstrijden. Door het hier samen over te hebben, worden renners zich bewust van de rol van voeding in hun prestaties en kunnen ze van elkaar leren. 

Na

Om het herstel te bevorderen, is het belangrijk om niet later dan een uur na de inspanning de energievoorraden weer aan te vullen. Doe dit het liefst met koolhydraatrijke maaltijden waar ook voldoende proteïnen en vitaminen in zijn verwerkt. Onder andere door het eten van zuivel, mueslirepen en fruit, zoals een banaan, is de energievoorraad makkelijk weer wat aan te vullen. Ook bestaan er verschillende sportdranken die speciaal voor de herstelbevordering zijn ontwikkeld.

Praktische tips

Veel wielrenners blijven moeite houden met voldoende eten en drinken op de fiets. Een paar praktische tips die je de renners al vroeg kunt meegeven om hun eet- en drinkgedrag te verbeteren, zijn:

  • Maak de verpakking van je voedsel voor vertrek alvast open, dit scheelt veel onhandig gedoe tijdens het fietsen;
  • Echte sportvoeding is handig, maar kan verkeerd vallen tijdens het fietsen. Laat je renners daarom niet alleen sportvoeding meenemen, maar leer ze ook aan dat reguliere voedingsproducten als ontbijtkoek en bananen prima voeding zijn voor op de fiets en een 'bodem' leggen.
  • Herinner je renners regelmatig aan eten en drinken. Vaak zijn ze zo ingespannen met de training bezig dat ze er zelf niet aan denken; door ze hier aan te herinneren slijt de routine van regelmatig eten en drinken erin. Moedig de renners ook aan om elkaar hier tijdens wedstrijden aan te herinneren.
  • Voldoende en regelmatig eten rondom trainingen heeft weinig zin als de sporters de rest van de tijd niet goed eten. Leg dus niet alleen nadruk op voeding tijdens de training, maar maak de sporters ook bewust van een gezonde levensstijl en de voeding die daarbij hoort - inclusief genieten van een patatje op z'n tijd.
  • Meer is niet altijd beter! Bepaald voedingsstoffen kunnen maar in beperkte mate opgenomen worden door het lichaam. Hier meer van nemen wil niet zeggen dat dat nog beter is; teveel van bepaalde voedingsstoffen kunnen juist de prestatie verslechteren. Zoek dus ook hierin naar de balans.