Voedingssupplementen

De officiële betekenis van een supplement is ‘een voedingsmiddel dat wordt gebruikt als aanvulling op de normale voeding’. Dit is vaak in de vorm van een geconcentreerde bron van één of meerdere vitaminen, mineralen of andere voedingsstoffen. Voedingssupplementen worden zodoende vaak aangeboden in de vorm van capsules, tabletten, poeders e.d. Juridisch gezien worden voedingssupplementen dan ook op de grens tussen voedingsmiddelen en geneesmiddelen geplaatst.

Sommige sporters zweren bij het gebruik van bepaalde supplementen, maar hebben deze supplementen effect? En is het wel verstandig om supplementen te gebruiken? 

Baat het niet, dan schaadt het misschien wel

In de wilde weg supplementen nemen heeft sowieso geen zin. Voordat sporters met supplementen beginnen, moet kritisch gekeken worden naar het nut hiervan en moet advies ingewonnen over het gebruik; veel supplementen blijken niet zoveel effect te hebben als door de makers geclaimd wordt en niet alle supplementen zijn geschikt voor alle sporttakken. Daarnaast levert een gezond voedingspatroon voldoende calorieën en voedingsstoffen om in de behoefte  in voedingsstoffen van het lichaam te voorzien en zijn supplementen dus in eerste instantie overbodig. Willen sporters dus iets aan hun voeding verbeteren, dan is het raadzaam eerst de basisvoeding te optimaliseren alvorens naar supplementen te grijpen.

Redenen voor gebruik

Waarom worden er dan toch zoveel (85% van de wielrenners gebruikt deze regelmatig – bron: Sportzorg) voedingssupplementen gebruikt? Voornamelijk omdat van veel producten wordt gezegd dat deze leiden tot verbetering van de prestatie. Dat kan ruwweg op twee manieren: producten kunnen de gezondheid op peil houden (denk hierbij aan het gebruik van vitamines en mineralen) of producten kunnen helpen met het herstel van zware inspanningen. Doordat het herstel beter en sneller is, kan er beter getraind worden en de belasting geoptimaliseerd worden, waardoor uiteindelijk de prestatie zou moeten verbeteren. 

Een andere reden om voedingssupplementen te gebruiken, geldt vooral voor topsporters die op het hoogste niveau acteren. Door het rijden van lange, zware etappekoersen worden er veel voedingsstoffen verbrand die via vaste voeding nauwelijks binnen te krijgen zijn, omdat het om zulke grote hoeveelheden gaat. Daarnaast is het maag/darmstelsel vaak al zwaar belast met het binnenkrijgen van alle voeding en kunnen supplementen makkelijker ingenomen worden dan dat dezelfde voedingswaarden via vaste voeding opgenomen zou moeten worden.                  

Een aantal supplementen

  • Beta-analine – Is een aminozuur waardoor je spieren beter om kunnen gaan met zuur. Zou de prestatie over korte afstanden, zoals achtervolging op de baan of een eindsprint verbeteren; supplement heeft dus amper nut voor duursporters. Uit onderzoek komt geen overtuigend resultaat van de werkzaamheid. Kijk hier voor de factsheet van Topsporttopics en hier naar samenvatting van recent onderzoek.
  • Creatine – Creatine draagt bij aan de energievoorziening van de spieren. Het is een natuurlijk middel en komt ook onder andere via vlees het lichaam binnen. Creatine is met name bij krachtsporters een veelgebruikt middel (denk hierbij in de wielersport aan de sprinters). Het heeft een positief effect op explosieve inspanning door een verbeterd herstel. Het beste effect wordt bereikt bij niet optimaal getrainde sporters. Wel leidt ertoe dat de atleten aankomen in gewicht doordat het lichaam meer water vasthoudt. Kijk hier voor de factsheet van Topsporttopics.
  • Cafeïne
  • Magnesium – Supplementen met magnesium worden vaak gebruikt om kramp tegen te gaan. Dit is gebaseerd op de theorie dat kramp veroorzaakt wordt door een tekort aan kalium, calcium of magnesium, door overmatig te zweten. Hier is echter geen sluitend bewijs voor en daarnaast is de gemiddelde inname van kalium, magnesium of calcium via reguliere voeding groot genoeg om in principe geen oorzaak te zijn van krampen. Er bestaan dan ook zowel onderzoeken die bewijzen dat magnesium kramp tegengaat als onderzoeken waarin verklaard wordt dat dit de kramp juist vermeerdert. Bekijk hier de factsheet van NOC*NSF over spierkramp.
  • Proteïne – Proteïne, of eiwitten, zijn met name belangrijk voor de opbouw en herstel van spieren. Vaak volstaat een normaal eetpatroon voor het binnenkrijgen van de benodigde eiwitten. Bekijk hier de factsheet over eiwitten van Topsporttopics. 

Vervuilde supplementen

Helaas blijkt af en toe dat voedingssupplementen vervuild zijn met dopinggeduide stoffen. Let dus goed op bij het gebruik van supplementen! Om zeker te weten dat de supplementen geen dopinggeduide stoffen bevatten, kijk je in het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Deze lijst is ook opgenomen in de Dopingwaaier (die ook als app voor de smartphone te downloaden is!).

Gebruiken of niet?

Voordat sporters willen beginnen met het gebruik van supplementen, zijn er kortom een aantal zaken die serieus in overweging genomen moeten worden;

  • Is er op het gebied van basisvoeding geen winst meer te halen?
  • Wordt het supplement niet gebruikt uit ‘paniek’ na verminderde prestaties?
  • Is er wetenschappelijke onderbouwing van de werking van het te gebruiken supplement?
  • Is het supplement volledig dopingvrij en is er geen kans op vervuilde producten?

Meer informatie

  • Lees hier meer over de achtergrond van de ontwikkeling van supplementen (Engels);
  • Zie hier de factsheets van het Australian Institute of Sports en hun indeling van supplementen;
  • Lees hier de factsheet van Sportzorg over de zin en onzin van voedingssupplementen.
  • Op Topsporttopics zijn de meest relevante onderzoeken op het gebied van sportvoeding te vinden.