Drinken

naar beneden

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water; het hoofdbestanddeel van bloed en ander lichaamsvocht. Het is een transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalstoffen, maar zorgt ook voor de temperatuurregulatie van het lichaam. Voor goede sportprestaties moet de vochtbalans zowel voor, tijdens, als na het sporten in evenwicht worden gehouden. Slechte hydratatie leidt tot een verminderde prestatie en een langer herstelproces.

Bij flinke inspanning verlies je minimaal 1 liter vocht per uur. Er kan maximaal 1 grote bidon (700-800 ml) per uur opgenomen worden, dus tijdens een langdurende inspanning droog je onherroepelijk uit. Drinken doe je om dit uitdrogen zoveel mogelijk te vertragen. Heb je de dag(en) tevoren al weinig gedronken dan begin je al met een vochttekort!

Wordt het vochttekort onvoldoende aangevuld, dan zal dit leiden tot prestatievermindering of erger. Vochtverlies van 2 procent van het lichaamsgewicht (dit is 1,4 liter bij iemand van 70 kg) vermindert het duurvermogen en 4 procent verlies (2,8 liter bij 70 kg) vermindert de krachtprestatie. Het verlies in prestatievermogen kan zo oplopen tot 20 procent. Redenen voor het verlies van het prestatievermogen zijn onder andere een afname van het bloedvolume, een hogere lichaamstempratuur en een vertraagde verteringsmechanisme.

Het is dus belangrijk dat er geen 'lege' dranken (limonades, cola, e.d.), die alleen suikers bevatten, worden gedronken. Maar denk aan dranken die de maag goed passeren, goed in de darm worden opgenomen en die zorgen voor voldoende toevoer van vocht en mineralen. Hieraan kunnen dan nog koolhydraten worden toegevoegd. Let op, indien er teveel koolhydraten in de drank zitten, kan dit de maagpassage weer problematischer maken. Je lichaam kan niet meer dan 60 gram koolhydraten per uur verwerken. Hoewel je dit niet zomaar opneemt door alleen te drinken, neem je natuurlijk ook nog koolhydraten op door je voedsel. Houd dit dus in de gaten.

De duur van de inspanning is bepalend voor de hoeveelheid die je moet drinken. Drinken tijdens kortdurende inspanningen (minder dan een uur), is minder belangrijk dan drinken tijdens langdurige inspanningen. Probeer na korte, inspannende wedstrijden, of trainingen vooral binnen twee uur na afloop het vochtverlies aan te vullen.
De onderstaande adviezen met betrekking tot het drinken tijdens wielrennen kunnen helpen.

• Drink altijd voldoende, anders begin je al uitgedroogd. Dat houdt in dat je ook de dagen en uren voorafgaand aan de prestatie voldoende blijft drinken. Aan de kleur van je urine kun je zien hoe goed gehydrateerd je bent; heldere urine betekent dat je voldoende gehydrateerd bent; hoe donkerder de urine, hoe slechter je mate van hydratatie.
• Drink vlak voor de start nog 500ml als de inspanning ongeveer 3-4 uur of langer gaat duren.
• Drink vlak van te voren weinig als je direct flink aan de bak moet, anders kun je last krijgen van een 'klotsbuik'.
• Drink afhankelijk van intensiteit, temperatuur en luchtvochtigheid één grote bidon (à 700 ml) per uur.
• Het is beter enkele flinke teugen tegelijk (200 ml) te drinken dan steeds kleine slokjes.
• Wanneer je in de kou gaat trainen, heb je minder aandrang om te drinken. Toch heeft je lichaam nog steeds vocht nodig! Blijf daarom toch drinken en maak het tot een gewoonte. 
• Let ook tijdens trainingen op je drinkgedrag; goed kunnen drinken tijdens een training leert je om ook in wedstrijden goed te drinken.
• Vul binnen 2 uur na de wedstrijd/training vocht aan.

Sportdrank

Sportdranken zijn ongeveer 25 jaar geleden geïntroduceerd. Tegenwoordig is de keuze aan sportdranken enorm groot en wordt het drankje al lang niet meer alleen door sporters of tijdens een inspanning gedronken. Maar wat is het verschil tussen al die verschillende sportdranken?

Het verschil tussen sportdranken zit in de concentratie van deeltjes in de drank (osmolaliteit). Deze concentratie heeft effect op de opnamesnelheid van de drank; hoe lager de concentratie, hoe sneller de drank kan worden opgenomen en hoe sneller je dus het effect ervan merkt.

Hypertoon

Een hypertone sportdrank is een drankje met een hoge concentratie opgeloste deeltjes. Dat betekent dat je lichaam er lang over doet de drank op te nemen; deze drank is dus vooral geschikt om na een training of wedstrijd je energievoorraden weer op pijl te brengen. Deze drankjes heten vaak ook wel energiedranken in plaats van sportdranken. Als een drank meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml drank bevat, spreken we van een hypertone drank.

Isotone sportdrank

Een isotone sportdrank wordt door de gemiddeld 6-8 gram koolhydraten per 100 ml snel in het lichaam opgenomen. Deze concentratie is ongeveer gelijk aan die van je eigen lichaamsvocht en maakt isotone drank daardoor goed te gebruiken tijdens inspanning om je energievoorraad op peil te houden. 

Hypotone sportdrank

Door de lagere concentratie deeltjes (4 gram per 100 ml) wordt deze drank zeer snel opgenomen door het lichaam. We kennen deze drank dan ook als dorstlesser; deze drank verlaat snel de maag en vult hierbij snel de energievoorraad aan.