Kramp
Wat is het?
Kramp betekent dat spieren en vezels onvrijwillig en plotseling samentrekken. Kramp kan in elke spier ontstaan, maar vaak moeten de kuiten of bovenbenen het ontgelden. Vaak gebeurt dit tijdens of na zware inspanning of in hitte, maar ook in rust kunnen sporters plotseling overvallen worden door kramp. Sporters die niet goed getraind zijn krijgen ook vaker te maken met kramp.
Hoe wordt het veroorzaakt?
- Gebrek aan mineralen (electrolyten);
- Dehydratie;
- Te weinig aanvoer van glycogeen (verantwoordelijk voor energietoevoer) naar de spieren;
- Spierverkorting;
- Foutieve houding op de fiets; vaak afhankelijk van de zadelhoogte. Kijk hier om basistips te lezen over het correct afstellen van de fiets.
Zowel dehydratie als een gebrek aan mineralen worden voor het grootste gedeelte veroorzaakt door te weinig te drinken. Daarnaast zorgt ook zweten ervoor dat je lichaam vocht én in mindere mate daarmee ook mineralen verliest. Door een verkeerde houding op de fiets (zadel te hoog of te laag) wordt de kans op kramp ook vergroot. Daarnaast is kramp ook een gevolg van het veelvoudig gespannen gebruik van een bepaalde spier.
Tegengaan kramp
Wanneer gekeken wordt naar bovenstaande oorzaken, is kramp vooral tegen te gaan door goed te letten op de drankinname. Er moet zowel voor, tijdens als na de inspanning voldoende gedronken worden. Enkel het drinken van water is niet genoeg; specifieke isotone dorstlesser bevat elektrolyten en suikers die kramp tegengaan. Lees hier meer over de verschillende types vocht die sporters tot zich kunnen nemen. Let op: alleen drinken is niet voldoende. Eet ook regelmatig.
Daarnaast is het belangrijk om na zware trainingssessies voldoende rust in te bouwen. Uitgeruste spieren zijn minder vatbaar voor kramp. Door regelmatig te trainen, worden spieren sterker en ook hiermee worden ze minder vatbaar voor kramp.
Ook door in zware weersomstandigheden (regen, kou) goed te letten op de kleding kan ongemak voorkomen worden. Door de benen goed ‘warm te zetten’ en te behandelen met waterafstotende of warmte-afgevende producten, worden de spieren opgewarmd. Daarnaast is een warming-up uiteraard een belangrijk onderdeel van een goede voorbereiding van de spieren op een inspanning. Las daar dan ook altijd tijd voor in. In de trainingsdatabase vind je voorbeelden van warming-ups.
Eventueel, tijdens extra zware omstandigheden, kan gebruikt gemaakt worden van magnesiumtabletten. Op wetenschappelijk gebied bestaat er echter geen consensus over het gebruik van magnesiumsupplementen; onderzoek wijst uit dat magnesium zowel tot meer als tot minder kramp kan leiden.
Wat doe je bij kramp?
Uiteraard is ook in het geval van kramp voorkomen beter dan genezen. Maar mocht de sporter toch overvallen worden door kramp, wat doe je dan?
Belangrijk bij kramp is om de opgetreden reflex in de spieren te verhelpen. Dit doe je door de spier voorzichtig te rekken; hiermee komen de spiervezels weer in hun normale patroon. Rek altijd voorzichtig; snel en hard rekken kan tot een spierscheuring leiden.
Ook ijs kan in het geval van heftige kramp de samentrekking van de spier en de pijn verminderen.