Logboek
naar beneden

Waarom?

Een sporter wordt, door het invullen van een logboek na de training, bewuster van wat hij doet en van wat hij niet doet. Daardoor wordt het makkelijker voor de sporter om zichzelf te motiveren zijn trainingen te verbeteren;
Jonge sporters leren hoe een logboek ingevuld moet worden, als onderdeel van ‘learning to train’, een fase in het KNWU Wielerplan;
Wanneer een sporter voor het eerst gaat werken met een coach, is het logboek een manier om elkaar sneller te leren kennen. Welke trainingen geven het beste resultaat?;
Na enige tijd systematisch met een logboek te hebben gewerkt, kunnen de ingevulde data gebruikt worden om succesformules te vinden, of om problemen te analyseren. Waarom ging het in een bepaalde periode zo goed? En vice versa?;
Het logboek is ‘een stok achter de deur’: niet trainen is niks invullen. Het lege vakje in het logboek prikkelt als het goed de sporter om er de volgende keer een schepje bovenop te doen.

Wat?

Noteer in het logboek in elk geval (In volgorde van belangrijkheid)

Trainingsvormen die je hebt gedaan. Bijvoorbeeld: ‘starts’ (voor BMX en baan-sprint of cyclocross), duurtraining (weg of MTB). Als je trainingschema ook in het logboek staat (zoals in het voorbeeld) hoef je dit natuurlijk niet te doen, dan staan de trainingsvormen al in het schema (zie voorbeeld).
De intensiteit van de training. Gebruik een vaste indeling in intensiteiten, bijvoorbeeld herstel, D1, D2, D3 en W (voor een wegrenner), zodat het geen rommeltje wordt en eenieder die met het logboek gaat werken (misschien een krachttrainer, een nieuwe trainer) het logboek begrijpt.
Hoe goed ben je hersteld van de vorige training? Werd je vermoeid wakker, had je zere benen bij het traplopen? Of voelde je juist superfit? 1 is zwaar vermoeid, 10 is superfit.
Hoe goed vond je de training gaan, oftewel, wat vond je van de vorm van de dag? Ook hier kun je weer een schaal van 1-10 gebruiken. 10 is supervorm, 1 staat voor de conditie van een wijkagent.
Hoe zwaar heb je de training ervaren (EMI). Dit kun je met een getal invullen, 1-10 waarbij 10 maximaal zwaar is en 1 maximaal licht.
Trainingsduur. Vul in hoe lang je hebt getraind, dit is vooral van belang bij duursporten als wegwielrennen, MTB of veldrijden. Voor explosieve sporters als baanwielrenners en BMX-ers minder van belang.
Hoeveelheid (uur) en kwaliteit (cijfer 1 tot 10) van de slaap.
Ochtendpols. De ochtendpols meet je nadat je wakker bent geworden, maar vóór je bent opgestaan. Meet 30 seconden aan pols of hals en vermenigvuldig met 2. Als je het meten van de ochtendpols moeilijk vindt kun je ook de avondpols meten, maar dan moet je dat wel structureel volhouden. Er is namelijk verschil tussen ochtend- en avondpols.
Maak ruimte in het logboek om met een kort verhaaltje de training toe te lichten. Soms kun je het verloop van een training niet alleen in getallen vatten. (in het voorbeeld is dat gedaan door de functie ‘opmerking invoegen’ in excel: de atleet kan dan een verhaaltje schrijven in een verborgen tekstvak.
Er zijn nog veel meer mogelijkheden om bij te houden, bijvoorbeeld het verzet waarmee je hebt gereden (vooral op de baan), wat de weercondities waren en meer gecompliceerde variabelen als het gemiddelde vermogen, het genormaliseerde vermogen, gemiddelde hartfrequentie, maximale hartfrequentie, gewicht etc etc.
Je kunt het logboek combineren met het trainingsschema, dan heb je alles in één. In het voorbeeld zie je zelfs twee rijen die gereserveerd zijn voor twee trainingen op een dag.

Waar?

De simpelste manier om een logboek bij te houden is een gewoon schrift. Nadeel hieraan is dat je moeilijker met de getallen kun rekenen en dat uitwisseling van de gegevens alleen van hand tot hand mogelijk is.
Beter is een digitaal logboek bij te houden, bijvoorbeeld in een excelsheet (zie voorbeeld).
Zet het logboek op Google Drive, of Dropbox, zodat sporter en coach het document in kunnen zien en kunnen wijzigen. Beide systemen werken probleemloos. Voordeel van Dropbox is dat je ook offline gegevens kunt bijwerken, die later, als je weer online bent, wordt gesynchroniseerd.
Je kunt ook een online traininglogboek bijhouden, van bijvoorbeeld sporteronline of TrainingPeaks. Voordeel is dat je de berekeningen niet meer zelf hoeft uit te voeren. Nadeel is dat je niet alles naar eigen smaak kunt inrichten.
Naast bovengenoemde gespecificeerde programma's voor logboeken, zijn er tegenwoordig nog meer makkelijke programma's om je trainingen bij te houden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan Strava, Endomondo of Garmin Connect.

Hoe?

Wanneer je alleen een schrijfboekje gebruikt dan kun je alleen terugbladeren en nalezen wat je afgelopen periodes hebt gedaan, en vergelijken met andere jaren.

Gebruik je een digitaal logboek dat kun je met de getallen aan de slag en bijvoorbeeld weekgemiddeldes uitrekenen en die in een grafiek zetten. Doe dit alleen als je ook daadwerkelijk iets met die getallen wilt doen, anders is het alleen een leuke gadget waar je na verloop van tijd geen oog meer voor hebt.

Onderaan deze pagina kun je voorbeeldlogboeken downloaden. Aan de hand van deze logboeken kun je zelf een opzet maken voor een logboek dat gebruikt en ingevuld kan worden door je sporters.

Tips:

Het herstelgetal is de meest gevoelige variabele voor vermoeidheid. Beter nog dan bijvoorbeeld ochtendpols of vormgetal. Zorg er dus voor dat je die altijd invult, en als je toch iets in beeld wilt brengen, is het goed hier (bijvoorbeeld in excel) een grafiek van te maken.
(De kwaliteit van de) slaap houdt sterk verband met eventuele vermoeidheid. Als een sporter minder goed presteert, ga dan als eerste op zoek naar slechte slaapkwaliteit.
Ochtendpols wordt vaak gebruikt als indicatie voor verbetering of verslechtering van de conditie, maar dat is lang niet altijd het geval. Zoek eerst naar bevestiging van die relatie bij de sporter in kwestie. Fluctuatie hoeft niet altijd iets te betekenen.

Deze tekst en voorbeelden zijn afkomstig van Jabik-Jan Bastiaans, bewegingswetenschapper en trainer/coach van de baanachtervolgingsploeg.