Trainen in de kou

naar beneden

Voor de niet-profs is het vaak een noodzakelijk kwaad: overwinteren in eigen land. Dat betekent doortrainen in slechte weersomstandigheden: kou, regen of zelfs sneeuw en hagel. Welke impact hebben die weersomstandigheden op het lichaam van renners en wat kun je je renners meegeven om hun trainingen in de winterkou zo prettig mogelijk te laten verlopen?

Wennen aan de kou

Helaas went trainen in de kou nooit. Tolerantie tegen kou kun je niet trainen; wel went het na verloop van tijd om in de kou te trainen en, belangrijker nog: je leert ermee om te gaan. Want trainen in de kou vraagt om een aantal aanpassingen in kleding, trainingsvorm en voedsel. Geef tips mee aan je renners om ze ook zelf bewust te maken van hoe ze zich kunnen wapenen tegen de kou.

Onderkoeling en blessures

Hoe goed je lichaam tegen de kou kan, hangt af van de omstandigheden en je fysieke gesteldheid. Regent het of zweet je veel, dan koel je sneller af. Ook als je een laag vetpercentage hebt en vermoeid bent neemt je buffer om kou te incasseren af.  

Wanneer een sporter te lang staat blootgesteld aan kou, kan er onderkoeling optreden. Dit is vaak te zien aan een verwarde en versufte sporter die een verminderde coördinatie heeft. Zoek een warmere omgeving op, laat de sporter hier rustig aan wennen en verwijder natte kleding. Is de sporter niet meer aanspreekbaar, schakel dan hulpdiensten in.

Wanneer sporters niet goed op de kou zijn gekleed, kunnen ook andere blessures optreden. Denk hierbij aan bevroren ledematen en wintertenen en -handen. Uiteraard geldt dat voorkomen beter is dan genezen, besteed hier dus nadrukkelijk aandacht aan - maar neem indien nodig ook contact op met een arts.

Tips&tricks

Trainen in de kou hoort er, zeker in Nederland, gewoon bij. Leer je sporters daarom ermee om te gaan, ga de trainingen in de kou niet uit de weg en zie het als een kans je sporters bij te leren over trainen in de kou. Aan de hand van de volgende tips & tricks maak je trainen in de kou zo comfortabel mogelijk;

• Besteed aandacht aan de kleding! Meerdere lagen geven een beter isolatie-effect en geven bovendien de mogelijkheid makkelijk een laagje extra of een laagje minder aan te doen. 
  • Draag een muts! Warmte verlies je het snelst via je hoofd. Uiteraard betekent dit niet dat je geen helm meer draagt; er zijn verschillende mutsen te koop die je onder je helm kan dragen.
  • Let op het materiaal van je kleding. Speciaal ontworpen sportonderkleding is erop gemaakt het zweet op te nemen en warmte vast te houden, terwijl stoffen als katoen juist nat blijven. De buitenste laag kleding kan wind- en waterafstotend zijn.
  • Handen en voeten koelen vaak sneller af dan de rest van je lichaam. Trucks om je handen en voeten warm te houden, zijn bijvoorbeeld het gebruik van vaseline, oversokken of overschoenen, boterhamzakjes (let op: hierdoor kan je extra gaan zweten en koel je juist harder af), bubbeltjesplastic, aluminiumfolie, hitte-elementen in schoen of handschoen, tijgerbalsem en dergelijke. Probeer het uit en kijk wat voor jou het beste werkt.
• Vertrek bij een training in de kou, vooral bij harde wind, eerst tegen de wind in. Tegen de wind in doe je vaak harder je best en blijf je warmer. Terugreis, als je vermoeid bent, kan je profiteren van de wind in je rug. 
• Ga je lang trainen? Overweeg dan een extra zweetshirt mee te nemen en halverwege je natte, bezwete zweetshirt om te wisselen voor een droge. Zo koel je minder snel af.
• Blijf drinken! In de kou heb je vaak minder de neiging om te drinken, terwijl je juist meer energie verbruikt. Leer jezelf dus aan om ook in de kou te blijven drinken. Een thermobidon houdt je drank langer warm.
• Vermijd stilstaan. Laat bij een lekke band niet de hele groep wachten, maar houd ze in beweging door ze rondjes te laten rijden. Intensieve trainingen zorgen ervoor dat de sporters warm blijven, maar houd er in je indeling van de training rekening mee dat na de intensieve training sporters ook weer afkoelen. 
• De eerste neiging van veel sporters na een koude training, is om zo snel mogelijk onder de warme douche te springen. Dit is echter niet verstandig: de bloedvaten in het lichaam zijn door de kou vernauwd en zullen in een warme omgeving (te) snel weer uitzetten, waardoor de bloeddruk scherp daalt en men flauw kan vallen. Even rustig opwarmen met een kopje thee is dus verstandiger.
• Let op de invloed van het weer op de weg. Als het regent op een bevroren oppervlak, is de kans groot dat de neerslag opvriest en zorgt voor een gevaarlijk glad wegoppervlak.
• Varieer! Is het echt nuttig om een duurtraining van 5 uur te gaan doen bij nul graden? Overweeg andere trainingsvormen als spinning, krachttraining, crossen, hardlopen of baanwielrennen.